32 games later

3/09/2020

The regular season has come to it's end and I got a feeling that I want to sum up this journey a bit at this point. I've never wrote a complete blog post in English (but I've got many international friends that I want to be able to understand too) so please be kind my English is not perfect.

I started this season in LP Vampula clueless of what I have ahead. I got my first contract in the highest league of Finland last spring. I didn't exactly know what's the level there, how I'm going to fit there, am I way too poor as a libero, am I going to play or just learn and practise for the first season without getting actually time in the court. Of course I knew finnish players and had followed the league before, but it is truly different to be there yourself. So many questions: How is our team? How is our coach? How is it to live in small city just to play volleyball? I knew nothing but I was ready to put all in and look what it is.



I moved into Huittinen in middle of the summer and we started working. I felt so insecure in the beginning. I hadn't touch the ball for a while and felt so uncoordinated. Suddenly two months just passed and it was time to hit the court. I felt unready and to be honest I was afraid. On the other hand I was so excited and willing to prove that this is where I belong and that my hard work is paying off. We've had amazing situation the whole season with my dear colleague Iina: we are very even as a liberos and we push each other forward. I bet none of us knew who is going to play in the first game of the season. We have the best relationship with her (even though we have same position and still compete with each other) in my opinion. She's so supportive and just wonderful.

Well the first game came and our coach decided to put me into the court. Actually the first game went pretty well. I had the feeling that YES I CAN DO THIS. I felt that I had no pressure as no one expected anything from me. Well after the first games there was many many not so good games, not so strong moments. The opponents served 21 aces in my zone in three games in a row. That is a lot. My reception was stiff, I started to doubt myself. The whole time I've played as a libero reception has been my weak point. Iina came to court and saved our game in the games when I started to suck and I'm so happy for her to be there for the team. Still I felt mentally a mess. I was practising like crazy just to get better. I did extra practises to get reps in reception. I was trying to find solution to my bad reception performance. I was trying to do different things and to think of the technique etc to just get better. Then after this one game in Nurmo I went to speak with my coach. I just wanted him to give me solution.

What he said was: 
"..Your problem is that you're trying to find solution for the problem that doesn't exist."


And that was something that really got into my mind. I realized how much this "trying to be something" had effect on my performance. I decided to go to the next game just relaxed and to not to care how it's going to be. Just be there, believe that you know how to do it and boom: this game was against Pölkky and they started in the beginning of the game to serve to me. In the first set I think I got maybe 8-10 reception and 80% of those I received good. It worked out. I played the first actually good reception game. I was confident and relaxed. After this I played mostly a lot better games. There were some bad games too but all in all it was going in a lot better direction. I felt so happy and continued the hard work but besides all the reps: I started working with my mind. I was going in the right direction.



We played the Challenge Cup, took some great wins, tough losses. Played so bad games and practised hard. After some very good period I had to realize again that it's not always going to be good, perfect. There's always always going to be ups and downs. Now when I'm looking back those bad games, bad moments are the ones that forced me to think outside of the box. This season has simply been so big lesson. I've never in my life been so motivated and determined about something. I'm right where I need to be. So during the whole season biggest improvement has been in the mental game, building the self confidence, focusing on positive self-talk. It's actually crazy how fast this season has gone and how much my passion, my will has grown. I'm willing to do anything to get better. To be the best. To succeed.

In the end all that I described above there is little things. When looking back to the fact that: I quit volleyball 2014 because of my rheumatic back. I gave up on doing it. But now I'm back and not willing to give up. I'm every day so grateful to be able to move, walk and play without pain. To be able to stand up from bed and smile every day. These things haven't always been possible and when you stand up after some harder periods in life you realize how amazing this is. I'm here just to enjoy and love this sport that challenges me every day.

I can't thank enough of the people that has effected my life during this season. You have been amazing support. This team, these people are just diamonds.

and NOW we hit to the play offs and I feel more confident than ever. 

Miksi suosisin kasvisruokavaliota?

12/11/2019


Kasvisruokavalio on ollut tapetilla yhä enemmän ”ilmastovaalien” jälkeen. Kasvisruokavalion positiiviset vaikutukset ilmaston lämpenemisen ehkäisyyn ovat kiistattomat (mm. Tilman & Clark 2014, Springman ym. 2019, Scarborough ym. 2014). Kasvispainotteiseen ruokavalioon liittyy useita ympäristöön vaikuttavia tekijöitä.  Lihatuotanto vie jopa 83 % ruokatuotannon käytössä olevasta pinta-alasta (Springman ym. 2014) ja vastaa jopa kolmanneksesta kaikesta maailman makean veden kulutuksesta (Gerbens-Leenes ym. 2014). Toki näiden faktojen rinnalla on huomioitava, ettei kasvisruokavalio tarkoita automaattisesti ekologisia valintoja, kuten myös Berners-Lee ym. (2012) tuovat tutkimuksessaan esille. Kasvistenkin kohdalla täytyy kiinnittää huomiota mm. tuotteiden valmistustapaan ja alkuperämaahan. Lähellä tuotetut avomaan kasvikset ovat esimerkiksi erinomainen valinta. Kannattaa myös suosia satokauden tuotteita.

Lihatuotannon yksi suurimmista ympäristöä kuormittavista tekijöistä näyttäisi olevan märehtivän karjan aiheuttamat metaanipäästöt. Tärkeimmät kasvihuonekaasut ovat hiilidioksidi, metaani ja dityppioksidi. (Berners-Lee 2012.) Yksi lehmä tuottaa päivässä jopa 250-800 litraa metaania ílmakehään.  Näin ollen yhden lehmän vuosipäästöt voivat vastata jopa 10 000 km henkilöautolla ajettua matkaa. Märehtivän lihakarjan osuus kasvihuonepäästöistä 2050 vuoteen mennessä on Hedenuksen ym. (2014) tutkimukseen viitaten kaksi kolmannesta globaalin ruokatalouden aiheuttamista päästöistä.

Mielestäni jokaisella on vastuu pitää huolta ympäristöstämme ja en pidä jokaisen ihmisen kääntymistä vegaaniksi ratkaisuna ongelmiin. Jokainen voisi varmasti kuitenkin vähentää märehtivän lihakarjan tuotteiden kulutusta jonkun verran. Esimerkiksi Hedenus ym. (2014) osoittivat tutkimuksessaan, että jos märehtivien eläinten lihan kulutuksesta 75 % korvattaisiin muilla lihavalmisteilla, putoaisivat ruokatuotannosta aiheutuvat kasvihuonekaasujen päästöt jo puolella. Vastaavasti jos korvaus tehtäisiin kasvikunnan tuotteilla, saataisiin päästöt neljännekseen. (Hedenus ym. 2014.) Suomessa lihakarjan tuotannossa käytetään ilmeisesti yhdistelmätuotantoa, mikä tarkoittaa, että lihakarja ja maitotaloustuotteet tulevat samoista eläimistä. Tällöin hiilijalanjälki Suomessa tuotetulla märehtivällä lihakarjalla on pienempi. Kotimaisen märehtivän karjan käyttäminen ruokavaliossa, on siis ekologisempi vaihtoehto, vaikkakin metaanipäästöt ovat kiistattomat myös Suomalaisten lehmien märehtiessä.

Ekologisilla valinnoilla tarkoitetaan yksittäisten tuotteiden valitsemisen lisäksi myös ekologista tapaa kuluttaa ruokaa. Hartikaisen ym. (2013) mukaan Suomessa kotitaloutta kohden ruokaa heitetään pois 5,7 % kaikesta ruoasta. Kotitalouksien ruokahävikki Suomessa on näin yhteensä 120-160 miljoonaa kiloa vuodessa. Tuollaiset lukemat kuulostavat todella hurjilta. Ekologisesti syövä kuluttaja valitsee siis ruokapöytäänsä paitsi kasvispainotteista lähellä tuotettua satokauden ruokaa, mutta myös syö lautasensa puhtaaksi ja ruokansa jääkaapista, ennen kuin se pilaantuu.

Onko kasvisruokavaliolla vaikutuksia muuhun kuin ympäristöön? Tutkimusten mukaan ympäristöseikkojen lisäksi kasvisruokavaliolla on positiivisia vaikutuksia terveyteen. Lapsilla, jotka noudattavat kasvispainotteista ruokavaliota, voi olla mm. matalampi riski myöhemmän iän lihavuuteen. (Sabate & Wien 2010). Uauy & Dangour (2009) mukaan lasten rasvojen osuutta lasten energiansaannista ei tulisi rajoittaa, mutta runsaampaan kasvirasvojen saantiin tulisi kiinnittää huomiota. Koska kasvisruokavalion on todettu olevan suotuisaa omgea-3 tasapainon ylläpitämiseen, on kasvisruokavalion suosiminen tämän osalta hyväksi. Ainoaksi rajoittavaksi tekijäksi kasvisruokavaliossa Uauy & Dangourin (2009) tutkimuksessa lapsilla muodostuu b12 vitamiinin saanti. Tästäkään ei kuitenkaan muodostu ongelmaa, mikäli kasvisruokapäiviä on viikossa muutamia. Lisäksi b12 vitamiinia on lisätty joihinkin kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin ja vitamiinin syöminen ravintolisänä on mahdollista. 

Aikuisilla kasvisruokavaliolla on myös suotuisia vaikutuksia insuliiniaineenvaihduntaan (Kahleova ym. 2011), pienentyneeseen diabetes riskiin (Barnard ym. 2009) sekä rasvaprofiiliin ja sydänsairauksien riskiin (Zhang ym. 2013). Kasvisruokavalion myötä lisääntynyt kuidun saanti voi vaikuttaa positiivisesti suolistoterveyteen (David ym. 2014). Fyysiseen suorituskykyyn kasvisruokavaliolla ei näyttäisi olevan vaikutusta (Craddock ym. 2016). Joissain laajoissa väestötutkimuksissa kasvisruokavaliolla ja alemmalla kuolleisuudella on myös löydetty yhteys (Song ym. 2016). Turner-McGievyn ym. (2008) tutkimuksessa huomattiin tutkittavien kuitu, beetakaroteeni, vitamiini K- ja C-, folaatti-, magnesium- sekä kaliumtasojen olevan paremmalla tasolla kasvisruokavaliota noudattaessa. Tutkimiksessa huomattiin myös, että B12-vitamiinin saanti oli heikkoa vegaaniruokavaliolla, ellei sitä syö ravintolisänä tai sitä ole lisätty kasvikunnan prosessoituihin tuotteisiin ruokavaliossa. (Gilsing ym. 2010). Raudan saannissa voi ilmetä myös ongelmia, eteenkin naisilla, jotka menettävät rautaa myös kuukautisten johdosta. (Haider ym. 2018).

Kokonaisuutena siis kasvispainotteisempaan ruokavalioon siirtyminen on a) paitsi ekologinen valinta b) myös sijoitus omaan terveyteen. 


LÄHTEET 

Berners-Lee M, Hoolohan C, Cammack H, Hewitt C (2012) The relative greenhouse gas impacts of realistic dietary choices. Energy Policy 43:184–190

Scarborough P, Appleby PN, Mizdrak A, Briggs AD, Travis RC, Bradbury KE, et al. Dietary greenhouse gas emissions of meateaters, fish-eaters, vegetarians and vegans in the UK. Clim Change. (2014) 125:179–92. 10.1007/s10584-014-1169-1

Springmann M, Wiebe K, Mason-D'Croz D, Sulser TB, Rayner M, Scarborough S. Health and nutritional aspects of sustainable diet strategies and their association with environmental impacts: a global modelling analysis with country-level detail. Lancet Planetary Health. (2018) 2:e451–61. 10.1016/S2542-5196(18)30206-7

Hartikainen, Hanna, Timonen, Karetta, Jokinen, Satu, Korhonen, Virpi, Katajajuuri, Juha-Matti, Silvennoinen, Kirsi 2013a. Ruokahävikki ja pakkausvalinnat kotitalouksissa – Kuluttajan matkassa kaupasta kotiin: ECOPAF - hankkeen loppuraportti. MTT Raportti 106.

Baroni L, Goggi S, Battaglino R, et al. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients. 2018;11(1):5. Published 2018 Dec 20. doi:10.3390/nu11010005
Tilman D, Clark M. Global diets link environmental sustainability and human health. Nature. 2014 Nov 27; 515(7528):518-22.

Hedenus, F., Wirsenius, S. & Johansson, D.J.A. Climatic Change (2014) 124: 79.
Uauy R, Dangour AD. Fat and fatty acid requirements and recommendations for infants of 0-2 years and children of 2-18 years. Ann Nutr Metab. 2009; 55(1-3):76-96.

Gerbens-Leenes, Winnie & Mekonnen, Mesfin & Hoekstra, ArjenThe water footprint of poultry, pork and beef: A comparative study in different countries and production systems. Water Resources and Industry. 2013 s 1–2. 25–36. 10.1016/j.wri.2013.03.001.

Baroni L, Goggi S, Battino M. Planning Well-Balanced Vegetarian Diets in Infants, Children, and Adolescents: The VegPlate Junior. J Acad Nutr Diet. 2019 Jul; 119(7):1067-1074

Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, Sanders TA, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Eur J Clin Nutr. 2010 Sep; 64(9):933-9.

Sabaté J, Wien M. Vegetarian diets and childhood obesity prevention. Am J Clin Nutr. 2010 May; 91(5):1525S-1529S.

Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24; 58(8):1359-1374.


Uni ja sen tärkeys urheilijalle

10/19/2019

Ootko kuullut sanonnat: "Voittajat tehdään yöllä" tai "Kehitys tapahtuu levossa"? Kumpikaan näistä lauseista ei iske kauas totuudesta. Itsekin olen tajunnut unen merkityksen vasta pureutuessani tarkemmin tämänhetkiseen tutkimusnäyttöön aiheesta. Unta tutkitaan yhä enemmän jatkuvasti ja nykyteknologian siivittämänä unen laadun ja keston seuranta on tehty yksilöille helpommaksi. 

Jopa 95 % kaikesta palautumisesta tapahtuu unen aikana ja siksi sen merkitys suorituskyvylle nousee merkittävään asemaan. Toisaalta unen laatuun satsaaminen on myös yksi helpoimmista tavoista parantaa omaa suorittamista. Heikentynyt unen laatu ja kesto mm. pidentää harjoituksista palautumiseen tarvittavaa aikaa, lisää loukkaantumisriskiä, heikentää oppimista ja suorituskykyä ja laskee vastustuskykyä.



Kun lihaksia kuormitetaan syntyy niihen mikrotraumoja eli kudosvaurioita, joiden korjaamiseen tarvitaan elimistön rakentavien eli anabolisten hormonien avulla tapahtuvaa proteiinisynteesiä. Näiden hormonien eritys on vilkasta erityisesti unen aikana syvän unen vaiheissa. Kun unirytmi saadaan pidettyä säännöllisenä saavutetaan unessa riittävä määrä syvää unta. Syvää unta olisi hyvä olla 16-20 % unen ajasta.

Itse seuraan untani Polar Ignite-fitnesskellolla, joka antaa hyvin monipuolisesti dataa unesta liittyen kestoon, syvän unen, REM-unen ja unenaikaisten keskeytysten määrään sekä unenaikaisiin sykemuuttujiin. Jokaiselle urheilijalle tekisi hyvää seurata unen laatua edes jollain tavoin. Toki hyvä mittari on oma tuntemus unesta.



Mitä suosituksia unen laatuun ja kestoon on?


  • Nuorilla aikuisilla unen tarve on 7-9 tuntia, aikuisilla 7-8
  • Tästä ajasta unta tulisi olla yli 85 %, jolloin hereillä oloa unen aikana on alle 20 min
  • Nukahtamiseen kulunut aika tulisi olla alle 30 min
  • REM-unen määrä 21-30 %
  • Yli 5 min keskeytyksiä korkeintaan 1 yön aikana
  • Unirytmin ei tulisi siirtyä yli 1 tuntia edes vapaapäivinä
Itsellä unentarve asettuu sinne 8-9 tunnin välille. Varsinkin iltaharjoitusten jälkeen nukahtaminen voi olla vaikeaa, jolloin rauhottumiseen täytyy satsata enemmän. Uneenkin voi kuitenkin valmistautua ja sen laatuun voi satsata omilla toimilla. Itsellä unen laatu on parantunut huomattavasti, kun oon ruennut arvostamaan sen merkitystä ja panostamaan siihen, että saisin siitäkin 100% hyödyn suorituskyvylle. 

Miten unenlaatua voi muka parantaa?


1. Pyri pitäämään yllä säännöllistä rytmiä.
Viikonloppuisin ja vapaapäivinä tekee mieli valvoa myöhempään, tekee mieli nukkua pidempään aamuisin. Elimistölle yli yhden tunnin siirtymät rytmissä ovat kuitenkin ns. "mini jetlageja". Unirytmin pitäminen myös vapaapäivinä on hurjan tärkeää palautumisen kannalta. Itse pyrin, että vapaapäivinä herään maksimissaan tunnin normaalia herätystä myöhempään.



Kuvasta näkee selkeästi, miten nukahtaminen on ollut myöhemmin pelien jälkeisinä öinä ja miten muuttunut unirytmi näkyy välittömästi seuraavan illan nukahtamisessa. Koska en saanut unta ajoissa, päätin etten laita herätystä ja nukuinkin yli yhdeksään. Tuo muuttunut unirytmi kuitenkin siirsi seuraavan päivän nukahtamista myös myöhemmäksi. Onneksi rytmi palautui pian, mutta heikommat unet tuntuivat alkuviikosta väsymyksenä. 

2. Sijoita harjoitukset pystyessäsi alkuiltaan
Itse tähän tekijään en kuitenkaan voi vaikuttaa, sillä harjoitusajat menevät täysin salivuorojen mukaisesti. Mikäli kuitenkin teet omatoimista harjoittelua, pyri välttämään lepakkovuoroja ja yögymejä. 

3. Vältä kofeiinituotteita (kahvi, musta- & vihreätee, suklaa) ja päihteitä ilta-aikaan ja iltapäivällä. Kofeiinin puoliintumisaika on yllättävän pitkä (6 h). Illalla nautittu kofeiini pidentää nukahtamisaikaa, lisää valveilla oloa yön aikana ja heikentää unen laatua. Tutkimuksien mukaan jopa 6 h ennen nukkumaanmenoa nautittu kofeiini heikensi unen laatua. 

4. Rauhoita ilta ja tee iltarutiinit.
Tee illalla jotain rauhoittavaa, lue kirjaa, piirrä tai väritä, tee käsitöitä. Vältä älylaitteiden tuijottamista ilta-aikana eteenkin 1 h ennen nukkumaanmenoa. Jos joudut työskentelemään, säädä valkotasapaino lämpimän sävyihin ja säädä kirkkaus minimiin. Mulla on läppärille asennettu f-lux sovellus, joka säätää näytön valkotasapainon päivän ajankohdan mukaan sopivaksi. Sammuta valoja pikkuhiljaa (ei kaikkia kerralla), niin että viimeiseksi olet hämärässä valossa ennen täysin pimeää huonetta. Opetelle tyhjentämään mieltä ajatuksista rentoutusharjoituksien avulla.

5. Älä yritä nukkua väkisin
Jos olet mennyt nukkumaan yleensä 12 aikaan, älä yritä muuttaa rytmiä kerralla, siirrä nukkumaanmenoa ja heräämistä alkuun esimerkiksi 15 minuuttia kerrallaan iltaisin. Jos et ole väsynyt, älä mene sänkyyn pyörimään. Jos uni ei tule heti, nouse ylös ja lue vaikka kirjaa hetki, jotta rauhotut. Sängyssä pyöriminen lisää stressiä unesta ja vaikeuttaa nukahtamista. Kehon unirytmin siirtäminen ei ole yksinkertainen juttu ja se vaatii aikaa. Anna kehollesi siis päiviä sopeutua. 

LÄHTEET
National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report R. B. Machado, D. C Hipólide, A. Benedito-Silva, S.Tufik, 2004
Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed
C. Drake, T. Roehrs, J. Shambroom, T.Roth; Journal of Clinical Sleep Medicine, 2019

Sleep and sporting performance. Le Meur & Hausswirth. Aspetar Sport Medicine Journal 2015