Uni ja sen tärkeys urheilijalle

Ootko kuullut sanonnat: "Voittajat tehdään yöllä" tai "Kehitys tapahtuu levossa"? Kumpikaan näistä lauseista ei iske kauas totuudesta. Itsekin olen tajunnut unen merkityksen vasta pureutuessani tarkemmin tämänhetkiseen tutkimusnäyttöön aiheesta. Unta tutkitaan yhä enemmän jatkuvasti ja nykyteknologian siivittämänä unen laadun ja keston seuranta on tehty yksilöille helpommaksi. 

Jopa 95 % kaikesta palautumisesta tapahtuu unen aikana ja siksi sen merkitys suorituskyvylle nousee merkittävään asemaan. Toisaalta unen laatuun satsaaminen on myös yksi helpoimmista tavoista parantaa omaa suorittamista. Heikentynyt unen laatu ja kesto mm. pidentää harjoituksista palautumiseen tarvittavaa aikaa, lisää loukkaantumisriskiä, heikentää oppimista ja suorituskykyä ja laskee vastustuskykyä.

Kun lihaksia kuormitetaan syntyy niihen mikrotraumoja eli kudosvaurioita, joiden korjaamiseen tarvitaan elimistön rakentavien eli anabolisten hormonien avulla tapahtuvaa proteiinisynteesiä. Näiden hormonien eritys on vilkasta erityisesti unen aikana syvän unen vaiheissa. Kun unirytmi saadaan pidettyä säännöllisenä saavutetaan unessa riittävä määrä syvää unta. Syvää unta olisi hyvä olla 16-20 % unen ajasta.

Itse seuraan untani Polar Ignite-fitnesskellolla, joka antaa hyvin monipuolisesti dataa unesta liittyen kestoon, syvän unen, REM-unen ja unenaikaisten keskeytysten määrään sekä unenaikaisiin sykemuuttujiin. Jokaiselle urheilijalle tekisi hyvää seurata unen laatua edes jollain tavoin. Toki hyvä mittari on oma tuntemus unesta.

Mitä suosituksia unen laatuun ja kestoon on?

• Nuorilla aikuisilla unen tarve on 7-9 tuntia, aikuisilla 7-8
• Tästä ajasta unta tulisi olla yli 85 %, jolloin hereillä oloa unen aikana on alle 20 min
• Nukahtamiseen kulunut aika tulisi olla alle 30 min
• REM-unen määrä 21-30 %
• Yli 5 min keskeytyksiä korkeintaan 1 yön aikana
• Unirytmin ei tulisi siirtyä yli 1 tuntia edes vapaapäivinä

Itsellä unentarve asettuu sinne 8-9 tunnin välille. Varsinkin iltaharjoitusten jälkeen nukahtaminen voi olla vaikeaa, jolloin rauhottumiseen täytyy satsata enemmän. Uneenkin voi kuitenkin valmistautua ja sen laatuun voi satsata omilla toimilla. Itsellä unen laatu on parantunut huomattavasti, kun oon ruennut arvostamaan sen merkitystä ja panostamaan siihen, että saisin siitäkin 100% hyödyn suorituskyvylle. 

Miten unenlaatua voi muka parantaa?

1. Pyri pitäämään yllä säännöllistä rytmiä.

Viikonloppuisin ja vapaapäivinä tekee mieli valvoa myöhempään, tekee mieli nukkua pidempään aamuisin. Elimistölle yli yhden tunnin siirtymät rytmissä ovat kuitenkin ns. "mini jetlageja". Unirytmin pitäminen myös vapaapäivinä on hurjan tärkeää palautumisen kannalta. Itse pyrin, että vapaapäivinä herään maksimissaan tunnin normaalia herätystä myöhempään.

Kuvasta näkee selkeästi, miten nukahtaminen on ollut myöhemmin pelien jälkeisinä öinä ja miten muuttunut unirytmi näkyy välittömästi seuraavan illan nukahtamisessa. Koska en saanut unta ajoissa, päätin etten laita herätystä ja nukuinkin yli yhdeksään. Tuo muuttunut unirytmi kuitenkin siirsi seuraavan päivän nukahtamista myös myöhemmäksi. Onneksi rytmi palautui pian, mutta heikommat unet tuntuivat alkuviikosta väsymyksenä. 

2. Sijoita harjoitukset pystyessäsi alkuiltaan

Itse tähän tekijään en kuitenkaan voi vaikuttaa, sillä harjoitusajat menevät täysin salivuorojen mukaisesti. Mikäli kuitenkin teet omatoimista harjoittelua, pyri välttämään lepakkovuoroja ja yögymejä. 

3. Vältä kofeiinituotteita (kahvi, musta- & vihreätee, suklaa) ja päihteitä ilta-aikaan ja iltapäivällä. Kofeiinin puoliintumisaika on yllättävän pitkä (6 h). Illalla nautittu kofeiini pidentää nukahtamisaikaa, lisää valveilla oloa yön aikana ja heikentää unen laatua. Tutkimuksien mukaan jopa 6 h ennen nukkumaanmenoa nautittu kofeiini heikensi unen laatua. 

4. Rauhoita ilta ja tee iltarutiinit.

Tee illalla jotain rauhoittavaa, lue kirjaa, piirrä tai väritä, tee käsitöitä. Vältä älylaitteiden tuijottamista ilta-aikana eteenkin 1 h ennen nukkumaanmenoa. Jos joudut työskentelemään, säädä valkotasapaino lämpimän sävyihin ja säädä kirkkaus minimiin. Mulla on läppärille asennettu f-lux sovellus, joka säätää näytön valkotasapainon päivän ajankohdan mukaan sopivaksi. Sammuta valoja pikkuhiljaa (ei kaikkia kerralla), niin että viimeiseksi olet hämärässä valossa ennen täysin pimeää huonetta. Opetelle tyhjentämään mieltä ajatuksista rentoutusharjoituksien avulla.

5. Älä yritä nukkua väkisin

Jos olet mennyt nukkumaan yleensä 12 aikaan, älä yritä muuttaa rytmiä kerralla, siirrä nukkumaanmenoa ja heräämistä alkuun esimerkiksi 15 minuuttia kerrallaan iltaisin. Jos et ole väsynyt, älä mene sänkyyn pyörimään. Jos uni ei tule heti, nouse ylös ja lue vaikka kirjaa hetki, jotta rauhotut. Sängyssä pyöriminen lisää stressiä unesta ja vaikeuttaa nukahtamista. Kehon unirytmin siirtäminen ei ole yksinkertainen juttu ja se vaatii aikaa. Anna kehollesi siis päiviä sopeutua. 

LÄHTEET

National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report R. B. Machado, D. C Hipólide, A. Benedito-Silva, S.Tufik, 2004

Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed
C. Drake, T. Roehrs, J. Shambroom, T.Roth; Journal of Clinical Sleep Medicine, 2019

Sleep and sporting performance. Le Meur & Hausswirth. Aspetar Sport Medicine Journal 2015