TEHOKAS PEPPUTREENI KOTONA

Tänään tehdään treeni pakaroille! Herään aamulla sateenropinaan. Arvon lähdenkö treenaamaan bussilla vai poljenko 8km kaatosateessa ja oon päivän märissä kamoissa, sillä reppukin kastuisi läpimäräksi. Bussiaikataulut ei oikein natsaa, treeni jäisi tosi lyhyeksi. No ei hätää, voi kotonakin reenata! Tänään oli vuorossa jumppailua takapuolelle, joten eikun kehittelemään treeniä. Ilman painoa treenatessa on tosi tärkeää osata aktivoida oikeat lihakset. Jokainen liike tulee suorittaa rauhallisesti aktivoiden pakara tehokkaasti. Tässä treenissä ei ole kiire minnekkään. Lyhyet palautukset lisäävät treenin rankkuutta. Itse pidin sarjojen välissä n. 30sec-1min palautuksen ja liikkeitten välissä 1-2min. Mulla ainkin hikivalui otsalla jo muutaman liikkeen jälkeen ja kyllä tuntui takapuolessa! Tsemppiä treeniin.

1. HISSIKYYKKY 3x15
Aloita melko leveästä haara asennosta. Laskeudu hitaasti kyykkyyn aktivoiden pakarat. Tee kyykyssä kolme pumppausta ja nouse pakaroiden avulla ylös. Keskity kokoajan ja tee liike rauhallisesti 15 kertaa.

2. LIUKUVA ASKELKYYKKY 3x10/jalka
Tarvitset jalkaasi sukat tai jalan alle pyyhkeen/villasukan tms. Liuta jalka hitaasti taakse askelkyykkyyn. Älä laske polvea maahan. Aktivoi pakara ja liuta jalka takaisin etummaisen jalan viereen. Suurinosa painosta on tukijalalla, joka tekee työtä. Toista rauhallisesti 10 kertaa ja vaihda jalkaa.

3. SIVUKYYKKY + RISTIKYYKKY 3x10/jalka
Aloita jalat vierekkäin, tarvitset yhä jalkasi alle jotain liukasta. Liuta hitaasti jalka taakse ristiin ja tuo se takaisin, muista aktivoida pakara! Jatka liikettä liuttamalla jalka rauhallisesti sivulle. Tuo jalka takaisin tukijalan pakaraa aktivoiden. Jatka taas viemällä jalka taakse ristiin. Tässä liikkeessä piirrät siis toisella jalalla pitkää viivaa taaksesi. Toista 10x ja vaihda jalkaa.

4. 3x 15 LANTIONNOSTO  + 10 JALKOJENNOSTO
Aloita selinmakuulta jalat koukussa lantion leveydellä. Nosta toinen jalka kohti kattoa. Aktivoikeskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa. Nosta pakaralla lantio rauhallisesti ylös. Purista yläasennossa pakaralla kunnolla ja laske rauhallisesti alas. Toista 15 kertaa ja vaihda jalkaa. Näiden jälkeen tee 10 jalkojen nostoa joko lattialla tai jumppapallon päällä.

5. 3x15 TAKAPOTKU
Käy kontalleen, laske kyynärvarret maahan. Nosta toinen jalka rauhallisesti suorana taakse, muista aktivointi! Laske jalka ristiin tuki jalan yli ja nosta taas rauhallisesti ylös. Laske jalka vartalon sivulle suorana ja nosta taas ylös. Toista 15x ja vaihda jalkaa.

6. 3x30 SIVUKÄVELY
Tämän liikkeen voit tehdä pitkällä käytävällä tai edes takaisin. Ideana on pitää peppu kokoajan alhaalla kyykyssä ja liikuttaa jalkoja. Tässäkin tulee aktivoida pakarat koko liikkeen ajan. Aloita kapeasta kyykystä ja ota rauhallisesti aske sivulle. Älä nouse kyykystä ylös. Vedä jalka toisen jalan viereen ja ota taas askel sivulle. Haasta itsesti ja pidä asento mahdollisimman matalana. Ota yhteensä 30 askelta.

HIKISIÄ TREENEJÄ !!