Uni ja sen tärkeys urheilijalle

10/19/2019

Ootko kuullut sanonnat: "Voittajat tehdään yöllä" tai "Kehitys tapahtuu levossa"? Kumpikaan näistä lauseista ei iske kauas totuudesta. Itsekin olen tajunnut unen merkityksen vasta pureutuessani tarkemmin tämänhetkiseen tutkimusnäyttöön aiheesta. Unta tutkitaan yhä enemmän jatkuvasti ja nykyteknologian siivittämänä unen laadun ja keston seuranta on tehty yksilöille helpommaksi. 

Jopa 95 % kaikesta palautumisesta tapahtuu unen aikana ja siksi sen merkitys suorituskyvylle nousee merkittävään asemaan. Toisaalta unen laatuun satsaaminen on myös yksi helpoimmista tavoista parantaa omaa suorittamista. Heikentynyt unen laatu ja kesto mm. pidentää harjoituksista palautumiseen tarvittavaa aikaa, lisää loukkaantumisriskiä, heikentää oppimista ja suorituskykyä ja laskee vastustuskykyä.



Kun lihaksia kuormitetaan syntyy niihen mikrotraumoja eli kudosvaurioita, joiden korjaamiseen tarvitaan elimistön rakentavien eli anabolisten hormonien avulla tapahtuvaa proteiinisynteesiä. Näiden hormonien eritys on vilkasta erityisesti unen aikana syvän unen vaiheissa. Kun unirytmi saadaan pidettyä säännöllisenä saavutetaan unessa riittävä määrä syvää unta. Syvää unta olisi hyvä olla 16-20 % unen ajasta.

Itse seuraan untani Polar Ignite-fitnesskellolla, joka antaa hyvin monipuolisesti dataa unesta liittyen kestoon, syvän unen, REM-unen ja unenaikaisten keskeytysten määrään sekä unenaikaisiin sykemuuttujiin. Jokaiselle urheilijalle tekisi hyvää seurata unen laatua edes jollain tavoin. Toki hyvä mittari on oma tuntemus unesta.



Mitä suosituksia unen laatuun ja kestoon on?


  • Nuorilla aikuisilla unen tarve on 7-9 tuntia, aikuisilla 7-8
  • Tästä ajasta unta tulisi olla yli 85 %, jolloin hereillä oloa unen aikana on alle 20 min
  • Nukahtamiseen kulunut aika tulisi olla alle 30 min
  • REM-unen määrä 21-30 %
  • Yli 5 min keskeytyksiä korkeintaan 1 yön aikana
  • Unirytmin ei tulisi siirtyä yli 1 tuntia edes vapaapäivinä
Itsellä unentarve asettuu sinne 8-9 tunnin välille. Varsinkin iltaharjoitusten jälkeen nukahtaminen voi olla vaikeaa, jolloin rauhottumiseen täytyy satsata enemmän. Uneenkin voi kuitenkin valmistautua ja sen laatuun voi satsata omilla toimilla. Itsellä unen laatu on parantunut huomattavasti, kun oon ruennut arvostamaan sen merkitystä ja panostamaan siihen, että saisin siitäkin 100% hyödyn suorituskyvylle. 

Miten unenlaatua voi muka parantaa?


1. Pyri pitäämään yllä säännöllistä rytmiä.
Viikonloppuisin ja vapaapäivinä tekee mieli valvoa myöhempään, tekee mieli nukkua pidempään aamuisin. Elimistölle yli yhden tunnin siirtymät rytmissä ovat kuitenkin ns. "mini jetlageja". Unirytmin pitäminen myös vapaapäivinä on hurjan tärkeää palautumisen kannalta. Itse pyrin, että vapaapäivinä herään maksimissaan tunnin normaalia herätystä myöhempään.



Kuvasta näkee selkeästi, miten nukahtaminen on ollut myöhemmin pelien jälkeisinä öinä ja miten muuttunut unirytmi näkyy välittömästi seuraavan illan nukahtamisessa. Koska en saanut unta ajoissa, päätin etten laita herätystä ja nukuinkin yli yhdeksään. Tuo muuttunut unirytmi kuitenkin siirsi seuraavan päivän nukahtamista myös myöhemmäksi. Onneksi rytmi palautui pian, mutta heikommat unet tuntuivat alkuviikosta väsymyksenä. 

2. Sijoita harjoitukset pystyessäsi alkuiltaan
Itse tähän tekijään en kuitenkaan voi vaikuttaa, sillä harjoitusajat menevät täysin salivuorojen mukaisesti. Mikäli kuitenkin teet omatoimista harjoittelua, pyri välttämään lepakkovuoroja ja yögymejä. 

3. Vältä kofeiinituotteita (kahvi, musta- & vihreätee, suklaa) ja päihteitä ilta-aikaan ja iltapäivällä. Kofeiinin puoliintumisaika on yllättävän pitkä (6 h). Illalla nautittu kofeiini pidentää nukahtamisaikaa, lisää valveilla oloa yön aikana ja heikentää unen laatua. Tutkimuksien mukaan jopa 6 h ennen nukkumaanmenoa nautittu kofeiini heikensi unen laatua. 

4. Rauhoita ilta ja tee iltarutiinit.
Tee illalla jotain rauhoittavaa, lue kirjaa, piirrä tai väritä, tee käsitöitä. Vältä älylaitteiden tuijottamista ilta-aikana eteenkin 1 h ennen nukkumaanmenoa. Jos joudut työskentelemään, säädä valkotasapaino lämpimän sävyihin ja säädä kirkkaus minimiin. Mulla on läppärille asennettu f-lux sovellus, joka säätää näytön valkotasapainon päivän ajankohdan mukaan sopivaksi. Sammuta valoja pikkuhiljaa (ei kaikkia kerralla), niin että viimeiseksi olet hämärässä valossa ennen täysin pimeää huonetta. Opetelle tyhjentämään mieltä ajatuksista rentoutusharjoituksien avulla.

5. Älä yritä nukkua väkisin
Jos olet mennyt nukkumaan yleensä 12 aikaan, älä yritä muuttaa rytmiä kerralla, siirrä nukkumaanmenoa ja heräämistä alkuun esimerkiksi 15 minuuttia kerrallaan iltaisin. Jos et ole väsynyt, älä mene sänkyyn pyörimään. Jos uni ei tule heti, nouse ylös ja lue vaikka kirjaa hetki, jotta rauhotut. Sängyssä pyöriminen lisää stressiä unesta ja vaikeuttaa nukahtamista. Kehon unirytmin siirtäminen ei ole yksinkertainen juttu ja se vaatii aikaa. Anna kehollesi siis päiviä sopeutua. 

LÄHTEET
National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report R. B. Machado, D. C Hipólide, A. Benedito-Silva, S.Tufik, 2004
Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed
C. Drake, T. Roehrs, J. Shambroom, T.Roth; Journal of Clinical Sleep Medicine, 2019

Sleep and sporting performance. Le Meur & Hausswirth. Aspetar Sport Medicine Journal 2015

Pienen Emilian Unelma

7/25/2019

Joskus 2000-luvun alkupuolella pieni tytöntylleröinen istuu vanhempiensa kanssa vuosittaisessa opinto-ohjaajan kanssa järjestettävässä keskustelussa. Tuo tyttö oli jääräpäinen urheiluhullu, joka rakasti lentopalloa yli kaiken. Kun tytöltä kysyttiin: "Mikä susta tulee sitten isona?", vastaus tuli jo ennen kysymyksen päätyttyä: "Lentopalloilija". Tuolloin ei lapsi tiennyt, miten hankalaa naisurheilijana on tienata elantonsa. Myöhemmin matkalla kohti tuota unelmaa on ollut paljon mutkia, jotka jossain vaiheessa lykkäsivät koko ajatuksen sivuun. Jotta noista mutkista matkalla ymmärtäisi enemmän on pakko palata vuosien 2013-2014 välisiin vaikeuksiin. Oli hetki, kun makasin sängyn pohjalla, kykenemättömänä liikkumaan. Sairaalassa vietettyjä öitä kertyi monia ja liikunta ja urheilu olivat todellakin asioita, joista pystyi vain haaveilemaan. Suosittelen lukemaan  postauksen missä kerron kaiken vaikeuksista tästä linkistä.  Ihan vaan muistuttaakseni itselle ja kaikille muille, että mikä vain on mahdollista jos vain uskoo. 


Sairastelut selätettyäni kaksi vuotta sitten päätin parin vuoden tauon jälkeen soittaa Jyväskylässä asuessani sen hetkisen ykkössarjajoukkueen päävalmentajalle Tupulle. Liberoita joukkueessa oli jo kolme, joten joukkueeseen en mahtuisi. Yleispelaajana pääsisin kuitenkin pyörimään reeneissä ja kakkossarjasta löytyi sitten pelipaikkakin. Ajatuksena oli, jos ihan huvin vuoksi vähän palloilisi. Loppukaudesta pelaajapulan myötä pääsinkin jo ykkössarjan peleihin tosin silloinkin yleispelaajana (eikä missään hobittisarjassa vaan ihan ihkaoikeessa naisten ykkössarjassa). Kuitenkin mun vahvuudet on siellä lattian luuttuumisessa, joten loppukaudesta pääsin pelaamaan vanhalle omalle tontille muutamia pelejä. Ensimmäisissä harjoituksissa, missä sain olla libero, tajusin miten paljon sitä rakastinkaan. Musta tuntui jopa hiukan pahalta, kun olin unohtanut sen rakkauden ja lukinnut sen jonnekkin syvälle.



Seuraavaksi kaudeksi tavoitteena oli päästä pelaamaan koko kausi liberona ja se toteutuikin. Alkukaudesta olin suoraan sanottuna surkea raakile ja tuntui, etten koskaan pysty olemaan riittävän hyvä. Päätin, että tämän kauden satsaan lentopalloon niin paljon, kuin voin. Niin, etten kauden jälkeen voi sanoa, että oisimpa tehnyt tämän ja tämän eri tavalla. Pikkuhiljaa varmuutta tuli ja epäonnistumiset muuttuivat onnistumisiksi. Loppukaudesta tuntui, että hyviä pelejä oli huomattavasti enemmän kuin huonoja ja huonotkin pelit muuttuivat keskiverroiksi. Nälkä kasvaa syödessä ja pikkuhiljaa heräsivät myös ajatukset, josko pääsis johonkin todella kovaan treeniseuraan, niin voisi kehittyä vielä enemmän. 


Kauden jälkeen ruettiin selvittelemään asiaa ja alkoi vaikuttaa siltä, että mestaruusliiga voisi olla mulle hyvä sarja kehittyä ja olisi aika ottaa uusi askel urheilijana eteenpäin. Fyysiset valmiudet uudelle sarjatasolle löytyy. Lopulta keväällä se päätös sitten syntyi ja kaudella 2019-2020 pelaan mestaruusliigajoukkue LP Vampulan riveissä liberona. Eihän tätä yhäkään naislentopalloilijana täysin ammatikseen voi tehdä, mutta kuitenkin on tää yhdenlaista unelmaa. Niimpä pakattiin kamat Jyväskylästä kohti Huittista ja uusia unelmia. 

Miksi kerron tätä tarinaa nyt?

Tajusin tässä kämpillä Huittisissa oleillessani, että mähän elän pienen Emilian unelmaa just nyt. Tarinan opetus on, että vaikka jossain vaiheessa unelmat jopa unohtuvat, ne ovat yhä saavutettavissa. Ilman uskoa unelmiin ei tapahdu mitään. Jos päätät saavuttaa jotain seuraava askel on pohtia miten sinne maaliin päästään. Epäonnistumisia tulee elämässä aina reitille ja vaikeita päiviä myös. Vaikka nuo sairastelu vuodet oli elämäni kamalinta aikaa, en silti ottaisi niitä pois. Ne on opettanut mulle enemmän kun mikään lyhyen elämäni aikana.

ÄLÄ luovuta. Jos rakastat jotain asiaa yli kaiken, älä päästä siitä irti. Jatka unelmoimista, tee töitä hulluna. Rakasta kehoasi, kuuntele kehoasi ja ennen kaikkea nauti siitä matkasta. Joskus se vie päivän, joskus viikon, joskus kuukausia, mutta lupaan sulle, että se työ on sen arvosta. Jokainen unelma on tavoitettavissa. Ensimmäinen virhe on lakata uskomasta. 



Saako kasvissyöjänä tarpeeksi proteiinia?

2/12/2019

Olen nyt puolisen vuotta suosinut ruokavaliossani kasvispainotteista linjaa. Saatan satunnaisesti syödä yhä lihaa, enkä ole asioiden suhteen absoluuttinen, mutta pyrin valitsemaan kasvisruoan liharuoan sijaan aina kun mahdollista. Miksi? Tämä on yksinkertaisesti seurausta siitä, etten keksinyt enää syitä: Miksi ei? Perheessämme ensimmäinen kasvissyöjä oli siskoni, joka jätti lihan pois jo useampi vuosi sitten. Kolmisen vuotta sitten hurahti tähän sitten mamma. Pitkään perustelin lihansyöntiä omalla kohdalla sillä, ettei palkokasvit oikein meinaa sopia vatsalleni, mutta jatkuvasti kasvavan kasvisruokavalikoiman myötä tuntui, ettei syitä olla kokeilematta enää ollut. Kyllähän kasvissyönti on ekologisesti ja eettisesti vain parempi vaihtoehto, eikä siitä pääse mihinkään. Jos kiinnostaa voin kirjoitella ruokavaliostani ja siitä mitä todella syön myös enemmän. 

Kerroin isälleni kasvisyönnistäni ja samantien pamahti puhelimessa kysymys: "No mites sä olet nyt sit oikeen jaksanut?". Kasvisruoka ei ole toki niin energiatiheää, kun liharuoat yleensä, mutta urheilijana pitää pitää huolta riittävästä energiansaannista oli kasvissyöjä tai ei. Harjoituksia kertyy 8-10 viikossa ja siihen päälle vielä pelit. Syödä saa siis lähes työkseen ja tästä syystä täytyy pitää huolta, että energiaravintoaineita sekä hiven- ja kivennäisaineita saa tarpeeksi. Kasvissyöjänä joudun (lue: saan) syömään määrällisesti enemmän, mutta koska tykkään syömisestä tämä on vaan ja ainoastaan positiivinen asia. Toki alkuvaiheessa joutui muuttamaan esimerkiksi annoskokoja suuremmiksi ja keskittymään erityisesti hyvien rasvanlähteiden saantiin. Yleinen harhaluulo on että kasvisruoalla ei voi saada riittävästi proteiinia. Tottakai tämä asia täytyy ottaa huomioon, mutta proteiinia on myös kasviperäisissä tuotteissa kuten: täysjyväviljoissa, palkokasveissa, siemenissä, kananmunissa, maitoproteiinissa. 

Maitotuotteita en käytä juuri ollenkaan muutoin kun heran muodossa. Aamupuurossa käytän välillä raejuustoa. Miksi sitten käytän heraa, jos kerta suosin kasvipohjaisia vaihtoehtoja? Vastaus löytyy oikeastaan suoraan Lihastohtorin tekstistä: Ravintolisät lihaskasvussa. Tavoitteenani ei ole välttämättä kasvattaa lihasta, mutta ylläpitää voimatasoja, palautua ja säilyttää lihasmassaa. Heraproteiinin edut on todistettu useissa tutkimuksissa, eikä esimerkiksi soijaproteiinilla ole samalaisia vaikutuksia esimerkiksi proteiinisynteesiin kiihtymiseen. Heraproteiini on lisäksi todella helppo tapa saada riittävästi proteiinia kokonaisuudessaan sekä saada riittävän nopeasti proteiinia harjoituksen jälkeen. En vaan keksi tähänkään syitä: miksi ei? Koen, että siitä on enemmän hyötyjä, kuin haittoja. Se on lisäksi todella hyvä keino lisätä päivittäistä kokonaisproteiinin määrää, kun yliopistolla joissain kasvisruoissa on ainoastaan surulliset 1-2 g proteiinia sataa grammaa kohden. Herasta voisin kirjoitella enemmänkin, sikäli mikäli kiinnostusta löytyy.

Sana proteiini pitää sisällään paljon enemmän, kuin ajatellaan. Ei välttämättä ole tärkeää saada vaan riittävästi proteiinia vaan nimenomaan elimistölle tärkeitä: välttämättömiä aminohappoja (EAA = essential amino acids). Kaikkien aminohappojen saanti pelkillä kasvikunnan tuotteilla voi olla haastavaa. Kasvissyöjän tulisikin saada proteiinia erilaisista lähteistä monipuolisesti. Lihan aminohappokoostumus on erinomainen, mutta vastaavaan valikoimaan päästään myös maitotuotteilla ja kananmunilla. Mitenkäs vegaanit? Tämä on jo hiukan haastavampaa, mutta ei mahdotonta. Eteenkin lihaskasvuun tähtäävän vegaanin tai urheilevan vegaanin on syytä rikastaa ruokavaliotaan haaraketjuisilla aminohapoilla (BCAA = brand chain amino acids) ja leusiinilla. Tällaisella rikastetulla ruokavaliolla on todettu olevan positiiviset vaikutukset lihaskasvua ajatellen. Toinen suosittu, tutkittu ja hyväksi todettu lisäravinne, jota kasvissyöjä voisi tarvita on kreatiini. Tutkimuksissa on osoitettu, että lihaton ruokavalio pienentää kreatiinipoolia elimistössä aiheuttaen erityisesti nopeissa, maksimaalisissa ja lyhytkestoisissa suorituksessa suorituskyvyn laskua. Kreatiinilisällä voidaan ylläpitää kreatiinivarastoja



Tiivistettynä siis: kasvissyöjänä voi saada riittävästi proteiinia, kasvissyöjänä voi saada myös riittävästi tarpeellisia aminohappoja, mutta joissain tapauksissa ruokavaliota olisi hyvä rikastaa muutamilla lisäravinteilla, jotta päästäisiin parhaimpiin mahdollisiin tuloksiin.

Mä en aio tuputtaa kasvisruokavaliota kenellekkään, mut suosittelen sitä kyllä jokaiselle. Useamman ihmisen lihansyönnin vähentäminen olisikin paljon parempi ratkaisu kun yhden kääntyminen kasvissyöjäksi. Jos voi valita vaikkapa muutaman aterian viikossa kasvispainotteisesti, niin sekin tekee jo hyvää. En oo ite ainakaan menettänyt painoa, lihasmassaa tai mitään muutakaan. Muutoksia ei ole tapahtunut maagisesti toiseenkaan suuntaan. En ole uudelleensyntynyt. Iho kylläkin voi paremmin ja on tasaisempi. Allergista ihottumaa on hiukan vähemmän ja suolisto voi paremmin.

Blancquaert, L., A. Baguet, T. Bex, A. Volkaert, I. Everaert, J. Delanghe, M. Petrovic, ym. 2018. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: A randomised trial. England: 119. doi:10.1017/S000711451800017X [doi].
Norton, L. E., G. J. Wilson, D. K. Layman, C. J. Moulton & P. J. Garlick. 2012. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. England: 9. doi:10.1186/1743-7075-9-67 [doi].
Phillips, S. M., J. E. Tang & D. R. Moore. 2009. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. United States: 28. doi:28/4/343 [pii].