Saako kasvissyöjänä tarpeeksi proteiinia?

2/12/2019

Olen nyt puolisen vuotta suosinut ruokavaliossani kasvispainotteista linjaa. Saatan satunnaisesti syödä yhä lihaa, enkä ole asioiden suhteen absoluuttinen, mutta pyrin valitsemaan kasvisruoan liharuoan sijaan aina kun mahdollista. Miksi? Tämä on yksinkertaisesti seurausta siitä, etten keksinyt enää syitä: Miksi ei? Perheessämme ensimmäinen kasvissyöjä oli siskoni, joka jätti lihan pois jo useampi vuosi sitten. Kolmisen vuotta sitten hurahti tähän sitten mamma. Pitkään perustelin lihansyöntiä omalla kohdalla sillä, ettei palkokasvit oikein meinaa sopia vatsalleni, mutta jatkuvasti kasvavan kasvisruokavalikoiman myötä tuntui, ettei syitä olla kokeilematta enää ollut. Kyllähän kasvissyönti on ekologisesti ja eettisesti vain parempi vaihtoehto, eikä siitä pääse mihinkään. Jos kiinnostaa voin kirjoitella ruokavaliostani ja siitä mitä todella syön myös enemmän. 

Kerroin isälleni kasvisyönnistäni ja samantien pamahti puhelimessa kysymys: "No mites sä olet nyt sit oikeen jaksanut?". Kasvisruoka ei ole toki niin energiatiheää, kun liharuoat yleensä, mutta urheilijana pitää pitää huolta riittävästä energiansaannista oli kasvissyöjä tai ei. Harjoituksia kertyy 8-10 viikossa ja siihen päälle vielä pelit. Syödä saa siis lähes työkseen ja tästä syystä täytyy pitää huolta, että energiaravintoaineita sekä hiven- ja kivennäisaineita saa tarpeeksi. Kasvissyöjänä joudun (lue: saan) syömään määrällisesti enemmän, mutta koska tykkään syömisestä tämä on vaan ja ainoastaan positiivinen asia. Toki alkuvaiheessa joutui muuttamaan esimerkiksi annoskokoja suuremmiksi ja keskittymään erityisesti hyvien rasvanlähteiden saantiin. Yleinen harhaluulo on että kasvisruoalla ei voi saada riittävästi proteiinia. Tottakai tämä asia täytyy ottaa huomioon, mutta proteiinia on myös kasviperäisissä tuotteissa kuten: täysjyväviljoissa, palkokasveissa, siemenissä, kananmunissa, maitoproteiinissa. 

Maitotuotteita en käytä juuri ollenkaan muutoin kun heran muodossa. Aamupuurossa käytän välillä raejuustoa. Miksi sitten käytän heraa, jos kerta suosin kasvipohjaisia vaihtoehtoja? Vastaus löytyy oikeastaan suoraan Lihastohtorin tekstistä: Ravintolisät lihaskasvussa. Tavoitteenani ei ole välttämättä kasvattaa lihasta, mutta ylläpitää voimatasoja, palautua ja säilyttää lihasmassaa. Heraproteiinin edut on todistettu useissa tutkimuksissa, eikä esimerkiksi soijaproteiinilla ole samalaisia vaikutuksia esimerkiksi proteiinisynteesiin kiihtymiseen. Heraproteiini on lisäksi todella helppo tapa saada riittävästi proteiinia kokonaisuudessaan sekä saada riittävän nopeasti proteiinia harjoituksen jälkeen. En vaan keksi tähänkään syitä: miksi ei? Koen, että siitä on enemmän hyötyjä, kuin haittoja. Se on lisäksi todella hyvä keino lisätä päivittäistä kokonaisproteiinin määrää, kun yliopistolla joissain kasvisruoissa on ainoastaan surulliset 1-2 g proteiinia sataa grammaa kohden. Herasta voisin kirjoitella enemmänkin, sikäli mikäli kiinnostusta löytyy.

Sana proteiini pitää sisällään paljon enemmän, kuin ajatellaan. Ei välttämättä ole tärkeää saada vaan riittävästi proteiinia vaan nimenomaan elimistölle tärkeitä: välttämättömiä aminohappoja (EAA = essential amino acids). Kaikkien aminohappojen saanti pelkillä kasvikunnan tuotteilla voi olla haastavaa. Kasvissyöjän tulisikin saada proteiinia erilaisista lähteistä monipuolisesti. Lihan aminohappokoostumus on erinomainen, mutta vastaavaan valikoimaan päästään myös maitotuotteilla ja kananmunilla. Mitenkäs vegaanit? Tämä on jo hiukan haastavampaa, mutta ei mahdotonta. Eteenkin lihaskasvuun tähtäävän vegaanin tai urheilevan vegaanin on syytä rikastaa ruokavaliotaan haaraketjuisilla aminohapoilla (BCAA = brand chain amino acids) ja leusiinilla. Tällaisella rikastetulla ruokavaliolla on todettu olevan positiiviset vaikutukset lihaskasvua ajatellen. Toinen suosittu, tutkittu ja hyväksi todettu lisäravinne, jota kasvissyöjä voisi tarvita on kreatiini. Tutkimuksissa on osoitettu, että lihaton ruokavalio pienentää kreatiinipoolia elimistössä aiheuttaen erityisesti nopeissa, maksimaalisissa ja lyhytkestoisissa suorituksessa suorituskyvyn laskua. Kreatiinilisällä voidaan ylläpitää kreatiinivarastoja



Tiivistettynä siis: kasvissyöjänä voi saada riittävästi proteiinia, kasvissyöjänä voi saada myös riittävästi tarpeellisia aminohappoja, mutta joissain tapauksissa ruokavaliota olisi hyvä rikastaa muutamilla lisäravinteilla, jotta päästäisiin parhaimpiin mahdollisiin tuloksiin.

Mä en aio tuputtaa kasvisruokavaliota kenellekkään, mut suosittelen sitä kyllä jokaiselle. Useamman ihmisen lihansyönnin vähentäminen olisikin paljon parempi ratkaisu kun yhden kääntyminen kasvissyöjäksi. Jos voi valita vaikkapa muutaman aterian viikossa kasvispainotteisesti, niin sekin tekee jo hyvää. En oo ite ainakaan menettänyt painoa, lihasmassaa tai mitään muutakaan. Muutoksia ei ole tapahtunut maagisesti toiseenkaan suuntaan. En ole uudelleensyntynyt. Iho kylläkin voi paremmin ja on tasaisempi. Allergista ihottumaa on hiukan vähemmän ja suolisto voi paremmin.

Blancquaert, L., A. Baguet, T. Bex, A. Volkaert, I. Everaert, J. Delanghe, M. Petrovic, ym. 2018. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: A randomised trial. England: 119. doi:10.1017/S000711451800017X [doi].
Norton, L. E., G. J. Wilson, D. K. Layman, C. J. Moulton & P. J. Garlick. 2012. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. England: 9. doi:10.1186/1743-7075-9-67 [doi].
Phillips, S. M., J. E. Tang & D. R. Moore. 2009. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. United States: 28. doi:28/4/343 [pii].


Vahvempi kuin koskaan

3/13/2017

Seison peilin edessä näen peilissä lihaksikkaan vartalon, peitän käsillä keskivartaloani, laihistan. Jos saisin vyötärön, olisin kauniimpi. Kun reiteni olisivat pienemmät, olisin naisellisempi. Ohuemmat kädet olisivat sirommat. Ulommat vinot vatsat piirtyvät miehekkäästi esiin kyljistäni, vihaan niitä. Vihaan myös takareisiäni, pieniä rintojani, muodottomia kasvojani. Miksi vihaan niin kovasti vartaloani? Vaihtaisinko urheilun, suorituskyvyn, voimani ulkokuoren vuoksi. Kyllä, jossain vaiheessa toden totta vähensin treenaamista, jotta saisin pienemmät reidet. Silloin, koin miellyttäväni sekä omaa, että kumppanini silmää. Siitä on kaksi vuotta. Kaikki nuo ajatukset pyörivät yhä välillä päässäni, mutta kahden vuoden aikana olen oppinut arvostamaan itseäni juuri tällaisena.

001 003

Miksi me vihataan itseämme? Miksi meidän pitää muokata ulkokuortamme? Miksi tavoittelemme jonkun fitness-tähden tai missin vartaloa? Miksemme tavoittele omaa vartaloamme? Haluaisin olla läsnä omassa kropassa ja tuntea itseni hyvinvoivaksi. Jo pikkutyttönä koin olevani miehekkäämpi kuin muut ikäiseni. Lentopalloturnauksessa tytöt supittelivat: "kun tolla on niin isot reidet". Sanompahan vaan että, vaikka sillon nuo kommentit sattuivat, niillä reisillä ponnisti 65 cm ylöspäin ja se on aika huikea lukema alle 15-vuotiaalle. Tulin lukioon, aloitin voimaharjoittelun ja kroppa jatkoi muuttumistaan, lihas tarttui todella helposti ja sen myötä epävarmuus kasvoi. Samoin liisäntyi supittelu. Olin liian miehekäs, liian vahva, myös kumppanini mielestä. Olisin parempi hoikempana, naisellisempana ja näin myös vähemmän omana itsenäni. Miksi haluamme muuttaa toista ihmistä?

Koko elämä pyöri ulkonäön ympärillä. Mietin, mitä ihmiset ajattevat ulkonäöstäni, en suotta ajatellut lainkaan, mitä ne ajattelevat sisimmästäni ja kohtelinkin läheisiä ympärilläni kohtuuttomasti. Näin vain itseni, ulkokuoreni, en muita. Kaksi vuotta sitten tapahtui jotain, mikä sai muuttamaan ajatuksiani ja siitä lähtien suunta on ollut oikea. Myönsin itselleni sairastavani ortoreksiaa. Sairaalloisesta terveyden tavoittelusta siirryin tekemään hyvinvointiin tähtääviä valintoja. Nautin hetkistä, herkuttelin välillä, en treenannut polttaakseni kaloreita. Tavoitteena oli nautinto hyvinvoinnista ja liikunnasta, ei vatsapalikat. Pian huomasin, miten terveellinen ruokavalio vaikuttaa positiivisesti elimistööni ja ymmärsin miten hyvä olo siitä tulee. Aikaisemmin terveellisen syömisen motiivina oli rasvaton vartalo. 

002

Aloitin CrossFitin ja menetin sydämeni lajille. Ensimmäistä kertaa elämässäni olin ympäristössä, missä voiman tarttumisesta oli minulle hyötyä. Ymmärsin, ettei lihakset ja voimakkuus ole heikkouteni. CrossFitin myötä heikkoukseni kääntyivät vahvuuksikseni ja aloin nauttimaan urheilusta aivan uudella tavalla. Opin myös arvostamaan omaa kehoani uudella tavalla. Yhtäkkiä tärkeintä ei ollut se, miltä näyttää, vaan se miten suoriudun erilaisista harjoituksista. Fiilis kovan ja onnistuneen treenin jälkeen on mahtava. Teen töitä kovasti, nautin jokaisesta treenistä. Nautin siitä, että saan kehittää suorituskykyäni, siitä että saan urheilla ja aion tähdätä huipulle.

Nyt, kaksi vuotta myöhemmin, katson peiliin. Ortoreksia nostaa yhä päätään, tunnen vihan tunteita. En yhäkään rakasta täysin vartaloani. Peilistä minua katsoo kuitenkin vahva nainen. Nainen, joka pystyy kyykkäämään 130 kiloa. Nainen, joka tulee saavuttamaan urheilussa vielä paljon. Nainen, jota ei määrittele peilikuva ja ulkomuoto. Nainen, joka kunnioittaa ihmisiä ympärillään, eikä tuijota vaan peilikuvaansa. Se on nainen, joka voi hyvin ja josta tuntuu elinvoimaiselta. Eteenkin, se on nainen, joka on onnellinen. Toivoisin, että jokainen teistä kääntäisi välillä katseen peilistä pois ja miettisi miltä susta tuntuu. Onko sun hyvä olla? 

Me ollaan upeita

12/21/2016

Hei sinä siellä, jos koet ettet riitä, olet väärässä. Luulen et jokainen meistä kohtaa jossain vaiheessa elämää jonkinlaisia riittämättömyyden tunteita. Tuntuu, että yhteiskunta ja ympäristö asettavat isot paineet olla jotain. Että pitäisi väkisin asettua muottiin ja olla siinä sitten olevinaan tyytyväisenä. Mutta tiedätkö mitä.. Oot aito oma ittes ja paras sellaisena. Oon ite miettinyt paljon näitä asioita ja kokenut niin monesti olevani riittämätön, monessa asiassa. En oo riittävän hyvä koulussa jos en saa vitosia, en oo riittävän hyvässä kunnossa, en oo riittävän kaunis, en oo riittävän naisellinen, en oo riittävän hauska, en oo riittävän sosiaalinen, ymmärtäväinen jne. Yksikään noista edellä mainituista asioista ei vaan pidä paikkaansa. 

riittämätön2 riittämätön3

Se, joka oikeasti asettaa meille ne paineet löytyy peilistä. Miks meillä on tarve pyrkiä jokaisessa asiassa täydellisyyteen? Ja mikä se täydellisyys olevinaan on? Yleensä kukaan ei odota sulta niitä asioita, mitä itseltäsi vaadit. Jos tavoittelet jatkuvasti jotain, et tuu koskaan olemaan täysin tyytyväinen. Meillä on vaan jotenkin tapana asettaa se rima niin korkealle, että varmasti tulee paha olo jos ei sitä saavuta. Miks ylipäätään aina pitää olla saavuttamassa jotain? Miks pitää tähdätä kesäkuntoon? Tähdätä uralla huipulle jatkuvasti? Mun mielestä tavoitteet on vaan ja ainoastaan hyvästä, mutta ei unohdeta sitä matkaa sinne. Voitaisiinko tarttua pieniin hetkiin ja nauttia tästä päivästä, murehtimatta ollaanko me tarpeeksi. Tottakai me ollaan riittäviä.

Yhtäkkiä pysähdyn hetkeen. Ymmärrän, että teen asioita itteäni varten. Ymmärrän, että oon vaan oma itseni ja mun ei tarvitse olla yhtään mitään enempää. Mä oon hyvä just tämmöisenä. Ja sillä hetkellä kun hyväksyy ittensä omanlaisenaan voi saavuttaa jotain ihmeellistä. Oon taistellut monta vuotta oman epävarmuuteni kanssa ja se on heijastellut niin paljon mun ympärillä oleviin ihmisiin. Oon pilannut parisuhteen, ystäväsuhteita, riidellyt perheenjäsenten kanssa. Vaan sen takia, että oon epävarma itestäni ja tarvitsen hyväksyntää. Hakemalla sitä hyväksyntää ei kuitenkaan saada. Sun pitää vaan ensin hyväksyä itsesi. Siinä vaiheessa, kun oon oppinu elämään itteni kanssa ja tajunnut miten huippua on olla just minä, oon tajunnut olevani onnellisempi kun koskaan. Mun ei tarttee enää taistella läheisten kanssa vaan oon tasapainossa ja pystyn jakamaan asioita muiden kanssa.

riittämätön4 riittämätön1

Kun rupeat tekemään yhteistyötä oman peilikuvan kanssa tuut huomaamaan, että selviät mistä vaan. Vastoinkäymisetkään ei tunnu niin pahalta, kun sulla on usko ja luottamus itseäsi kohtaan. Meissä jokaisessa on varmasti asioita, joista ei itse pidetä, mutta toisaalta ne on niitä asioita mitkä saa sut olemaan just viehättävällä tavalla uniikki oma itsesi. Nyt toivon, et te jotka tätä tekstiä luette, laitatte silmät kiinni ja kuiskaatte itellenne, että tykkäätte itestänne. Koska väitän, että jokainen teistä on aika mahtava tyyppi ja hyvä just tollasena. Ja seuraavana voitte mennä sanomaan jollekkin tärkeälle ihmiselle, miten ihania ne on ja auttaa niitäkin ymmärtämään miten hienoa on olla "minä". Me ollaan upeita. Kaikki.