Saako kasvissyöjänä tarpeeksi proteiinia?

Olen nyt puolisen vuotta suosinut ruokavaliossani kasvispainotteista linjaa. Saatan satunnaisesti syödä yhä lihaa, enkä ole asioiden suhteen absoluuttinen, mutta pyrin valitsemaan kasvisruoan liharuoan sijaan aina kun mahdollista. Miksi? Tämä on yksinkertaisesti seurausta siitä, etten keksinyt enää syitä: Miksi ei? Perheessämme ensimmäinen kasvissyöjä oli siskoni, joka jätti lihan pois jo useampi vuosi sitten. Kolmisen vuotta sitten hurahti tähän sitten mamma. Pitkään perustelin lihansyöntiä omalla kohdalla sillä, ettei palkokasvit oikein meinaa sopia vatsalleni, mutta jatkuvasti kasvavan kasvisruokavalikoiman myötä tuntui, ettei syitä olla kokeilematta enää ollut. Kyllähän kasvissyönti on ekologisesti ja eettisesti vain parempi vaihtoehto, eikä siitä pääse mihinkään. Jos kiinnostaa voin kirjoitella ruokavaliostani ja siitä mitä todella syön myös enemmän. 

Kerroin isälleni kasvisyönnistäni ja samantien pamahti puhelimessa kysymys: "No mites sä olet nyt sit oikeen jaksanut?". Kasvisruoka ei ole toki niin energiatiheää, kun liharuoat yleensä, mutta urheilijana pitää pitää huolta riittävästä energiansaannista oli kasvissyöjä tai ei. Harjoituksia kertyy 8-10 viikossa ja siihen päälle vielä pelit. Syödä saa siis lähes työkseen ja tästä syystä täytyy pitää huolta, että energiaravintoaineita sekä hiven- ja kivennäisaineita saa tarpeeksi. Kasvissyöjänä joudun (lue: saan) syömään määrällisesti enemmän, mutta koska tykkään syömisestä tämä on vaan ja ainoastaan positiivinen asia. Toki alkuvaiheessa joutui muuttamaan esimerkiksi annoskokoja suuremmiksi ja keskittymään erityisesti hyvien rasvanlähteiden saantiin. Yleinen harhaluulo on että kasvisruoalla ei voi saada riittävästi proteiinia. Tottakai tämä asia täytyy ottaa huomioon, mutta proteiinia on myös kasviperäisissä tuotteissa kuten: täysjyväviljoissa, palkokasveissa, siemenissä, kananmunissa, maitoproteiinissa. 

Maitotuotteita en käytä juuri ollenkaan muutoin kun heran muodossa. Aamupuurossa käytän välillä raejuustoa. Miksi sitten käytän heraa, jos kerta suosin kasvipohjaisia vaihtoehtoja? Vastaus löytyy oikeastaan suoraan Lihastohtorin tekstistä: Ravintolisät lihaskasvussa. Tavoitteenani ei ole välttämättä kasvattaa lihasta, mutta ylläpitää voimatasoja, palautua ja säilyttää lihasmassaa. Heraproteiinin edut on todistettu useissa tutkimuksissa, eikä esimerkiksi soijaproteiinilla ole samalaisia vaikutuksia esimerkiksi proteiinisynteesiin kiihtymiseen. Heraproteiini on lisäksi todella helppo tapa saada riittävästi proteiinia kokonaisuudessaan sekä saada riittävän nopeasti proteiinia harjoituksen jälkeen. En vaan keksi tähänkään syitä: miksi ei? Koen, että siitä on enemmän hyötyjä, kuin haittoja. Se on lisäksi todella hyvä keino lisätä päivittäistä kokonaisproteiinin määrää, kun yliopistolla joissain kasvisruoissa on ainoastaan surulliset 1-2 g proteiinia sataa grammaa kohden. Herasta voisin kirjoitella enemmänkin, sikäli mikäli kiinnostusta löytyy.

Sana proteiini pitää sisällään paljon enemmän, kuin ajatellaan. Ei välttämättä ole tärkeää saada vaan riittävästi proteiinia vaan nimenomaan elimistölle tärkeitä: välttämättömiä aminohappoja (EAA = essential amino acids). Kaikkien aminohappojen saanti pelkillä kasvikunnan tuotteilla voi olla haastavaa. Kasvissyöjän tulisikin saada proteiinia erilaisista lähteistä monipuolisesti. Lihan aminohappokoostumus on erinomainen, mutta vastaavaan valikoimaan päästään myös maitotuotteilla ja kananmunilla. Mitenkäs vegaanit? Tämä on jo hiukan haastavampaa, mutta ei mahdotonta. Eteenkin lihaskasvuun tähtäävän vegaanin tai urheilevan vegaanin on syytä rikastaa ruokavaliotaan haaraketjuisilla aminohapoilla (BCAA = brand chain amino acids) ja leusiinilla. Tällaisella rikastetulla ruokavaliolla on todettu olevan positiiviset vaikutukset lihaskasvua ajatellen. Toinen suosittu, tutkittu ja hyväksi todettu lisäravinne, jota kasvissyöjä voisi tarvita on kreatiini. Tutkimuksissa on osoitettu, että lihaton ruokavalio pienentää kreatiinipoolia elimistössä aiheuttaen erityisesti nopeissa, maksimaalisissa ja lyhytkestoisissa suorituksessa suorituskyvyn laskua. Kreatiinilisällä voidaan ylläpitää kreatiinivarastoja

Tiivistettynä siis: kasvissyöjänä voi saada riittävästi proteiinia, kasvissyöjänä voi saada myös riittävästi tarpeellisia aminohappoja, mutta joissain tapauksissa ruokavaliota olisi hyvä rikastaa muutamilla lisäravinteilla, jotta päästäisiin parhaimpiin mahdollisiin tuloksiin.

Mä en aio tuputtaa kasvisruokavaliota kenellekkään, mut suosittelen sitä kyllä jokaiselle. Useamman ihmisen lihansyönnin vähentäminen olisikin paljon parempi ratkaisu kun yhden kääntyminen kasvissyöjäksi. Jos voi valita vaikkapa muutaman aterian viikossa kasvispainotteisesti, niin sekin tekee jo hyvää. En oo ite ainakaan menettänyt painoa, lihasmassaa tai mitään muutakaan. Muutoksia ei ole tapahtunut maagisesti toiseenkaan suuntaan. En ole uudelleensyntynyt. Iho kylläkin voi paremmin ja on tasaisempi. Allergista ihottumaa on hiukan vähemmän ja suolisto voi paremmin.

Blancquaert, L., A. Baguet, T. Bex, A. Volkaert, I. Everaert, J. Delanghe, M. Petrovic, ym. 2018. Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appears not to affect carnitine and carnosine homeostasis: A randomised trial. England: 119. doi:10.1017/S000711451800017X [doi].

Norton, L. E., G. J. Wilson, D. K. Layman, C. J. Moulton & P. J. Garlick. 2012. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. England: 9. doi:10.1186/1743-7075-9-67 [doi].

Phillips, S. M., J. E. Tang & D. R. Moore. 2009. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. United States: 28. doi:28/4/343 [pii].