Kehonhuolto rullaamalla

Mulle kehonhuolto on yksi ihan älyttömän tärkeä osa treeniohjelmaa. Tässä postauksessa on muutamia vinkkejä, miten saat tehostettua rullailua. Siinä missä treenit on lisääntyneet ja koventuneet CrossFitin myötä, on myös lisääntynyt kehonhuolto.  Monesti valitettavasti tilanne menee juuri toistepäin: kun reenit lisääntyvät kehonhuolto on se mistä otetaan pois. Mitä kovemmalla rasituksella kroppa on, sitä enemmän pitää oikeasti kuunnella sitä ja pitää siitä huolta. Toki suosittelen jokaista vaivoista kärsivää hakeutumaan hyvälle hierojalle, mut hierojakaan ei pelasta tilannetta, jos et oo valmis itse sitoutumaan pitämään kropastasi huolta.

Miten käytän putkirullaa?

Hierojana mun ideologia käsittelyssä perustuu klassisten otteiden lisäksi pitkälti mobilisoivaan hierontaan, jossa pyritään lukottamaan lihas kämmenellä ja aktivoimaan ja venyttämään sitä liikkeen kautta. Tätä kautta saadaan venytyksen vaikutus ulottumaan tehokkaammin syvemmälle lihaksiin ja myös nivelkapseliin ja niveleen liikettä. Pelkkä edestakaisin rullaus varmasti toimii monella hyvin. Tällöin rulla litistää lihasta suoraan luuta vasten. Itse koen kuitenkin vielä tehokkaampana mobilisoivan rullauksen, eli yhdistetään rullaukseen liike. Näin saadaan aikaan kompressio, venytys ja lihastyö. Rulla lukottaa kompressiolla lihaksen, nivelen liike tuottaa venytyksen ja takaisin ojennus vastaavasti lihaksen aktivoinnin. Uskon, että tällä keinolla päästään vaikuttamaan vielä paremmin lihaksia ympäröiviin kalvoihin. 

1. Etureiden rullaaminen liikkeen kanssa

Asetu rullan päälle normaaliin etureiden rullaus asentoon. Aseta rulla polven lähelle jalka suorana. Anna rullan pysyä paikallaan ja lähde rauhassa koukistamaan polvea. Oman kehon painolla pystyt säätelemään tuntemuksen voimakkuutta. Jos liike on kivulias, pidä toinenkin jalka rullalla, jos taas pystyt, koita nojata ainoastaan rullattavalle jalalle. Toista liike muutaman kerran samassa kohdassa ja siirrä rullaa. Käy etureiden sisäsyrjä ja ulkosyrjä myös hyvin, nojaamalla jommalle kummalle puolelle.

2. Reiden ulkosivun rullaaminen putkirullalla

Asetu kyljelleen rullan päälle niin, että rulla on lähellä polveasi. Toisen jalan voit pitää maassa vartalon etupuolella tai jos kykenet toisen jalan päällä ilmassa. Anna rullan jälleen pysyä paikallaan ja lähde rauhallisesti koukistamaan polvea. Toista liike muutaman kerran ja siirä rullaa kohti lonkkaa. Käy hiljalleen koko reiden ulkosyrjä läpi.

3. Pakaran rullaaminen liikkeen kanssa

Asetu rullan päälle kyljelleen, niin että rulla tulee pakaran kohdalle, nojaa hiukan taaksepäin. Pidä jalka ensin suorana vartalon linjassa. Lähde koukistamaan lonkkaa ja vedä jalkaa kohti vatsaa. Toista liike samassa kohdassa muutaman kerran, kallista vartaloa tai liikuta rullan kohtaa hieman ja toista uudelleen. Pakaran rullauksessa apuna voi käyttää myös tennispalloa / pesäpalloa, milloin päästään vaikuttamaan hiukan terävämmin ja pienemmille alueilla. Suoritustekniikka tällöin sama.

4. Takareiden rullaus liikkeen kanssa

Aseta rulla kovalle penkille tai muulle korokkeelle (step-lauta, boxi tms.), niin että se on aivan istuinkyhmyn juuressa pakaran lähellä. Pidä jalka alkuun koukussa ja ojenna jalka hitaasti suoraksi. Toista liike jälleen samassa kohdassa muutaman kerran ja liikuta rullaa kohti polvea ja tee koukistukset uudestaan. Huomioi, että takareiden lihakset kiinnittyvät molemmin puolin polvea, joten olisi hyvä käydä molemmat puolet nojaamalla toispuoleisesti. Takareiden rullausta voi myös tehostaa tennispallolla / pesäpallolla. Suoritustekniikka sama.

5. Pohkeen rullaus liikkeen kautta.

Yllätys yllätys tässäkin pätee sama juttu. Asetat rullan pohkeen alle ja koukistat ja ojennat nilkkaa. Toistat liikkeen yhdessä kohtaa muutaman kerran ja siirrät rullaa. Nojaamalla jommalle kummalle puolelle saat käytyä pohkeen molemminpuoleiset lihasrungot. Myös peroneusten alue (pohkeen ulkosivulla) olisi hyvä käydä samalla tekniikalla liikkeen kautta (kyljellään). Sama liikkeen kautta käyminen toimii myös säärelle. Tätä voi myös tehostaa käyttämällä tennispalloa / pesäpalloa.

Mulla ainakin on tullut tehoa kehonhuoltoon näiden kikkojen avulla. Toivottavasti saatte näistä uutta inspistä kehonhuoltotreeniin. Korostan oikeesti tän asian tärkeyttä. Huoltamalla sun kehoa, voit ehkäistä vammoja, parantaa liikelaajuuksia ja sitä kautta kehittää myös suorituskykyä. Itellä pakaran, pohkeiden ja reisien auki saaminen on tuonut ihan erilaista tuntumaa esimerkiksi kyykkäämiseen. Hyvänä esimerkkinä tämä: Viime viikolla takakyykyssä 2x112,5 oli viimeinen paino joka nousi, kaksi toistoa 115kg oli liikaa. Tällä viikolla edellisenä päivänä rullailtu kroppa (näillä tekniikoilla) ja 3x117,5 kg nousi tosi hyvin. Viisi kiloa tangossa lisää painoa ja meni vielä yksi toisto enemmän. 

Rakastakaa kroppaanne, se ansaitsee parasta ja se on ainut paikka missä teidän on pakko viettää aikaa koko elämänne läpi.