VIIKON TÄRKEIN TREENI: HUOLTO

Vuosi takaperin olisin nimennyt viikon tärkeimmäksi treeniksi ehdottomasti jonkun muun treenin. Esimerkiksi pepun pumppaus tai ylipäätään jalkatreeni ois menny ihan kärkeen tärkeydessä. Sairastelun ja oman kropan kuuntelun myötä oon kuitenkin ymmärtänyt, että se mitä mun kroppa tarvitsee kaikista eniten on kropan huolto. Viime syksynä aloin tutustumaan joogaan ja pilatekseen tarkemmin. Lainasin pilatekseen ja joogaan liittyviä kirjoja kirjastosta ja joululahjaksi sain ihan oman eepoksen, joka on ollut tukena harjoittelussa. Vähitellen opettelin hengittämään oikein, aktivoimaan syvät lihakset ja kuuntelemaan kehoani paremmin. Hengitys auttaa huoltavassa treenissä todella paljon. Syvien lihasten aktivoiminen suuntaa voiman oikein ja tukee hyvin selkää ja rankaa. Vähitellen hengitystekniikka ja syvienlihasten aktivoiminen on tullut mukaan myös arkeen ja auttanut selkäkivuissa ja myös aktivoineet ruoansulatusta aivan uudella tavalla. Tässä postauksessa muutamia perusliikkeitä, mitkä kuuluvat mun viikottaiseen huoltavaan treeniin. Nimitykset voivat olla ihan mun omakeksimiä, mutta näitä minä oon käyttänyt.

1. Alaspäin katsova koira →  Ylöspäin katsova koira

Joogassa käytettävä lepoasento liikkeiden välillä. Todella tehokas venytys pohkeille ja takareisille. Osa "aurinkotervehdystä", jolla aloitan jokaisen huoltavan treenin. Tavoitteena pitää kantapäät lähellä lattiaa ja painaa rintaa kohti lattiaan käsien väliin. Tästä voi siirtyä jooga punnerruksen kautta ylöspäin katsovaan koiraan. Alla video aurinkotervehdyksestä, jonka toistan n. 5-8 kertaa treenin alussa. Loppu treeni perustuu aurinkotervehdyksen variaatoihin, joten alaspäin katsovaa koiraa tulee tehtyä treenin jokaisessa vaiheessa.

Video: Aurinkotervehdys

2. Matala soturi →  Soturi 1 → Kierretty soturi

Alaspäin katsovasta koirasta on helppo edetä soturiasentoihin ottamalla toisella jalalla askeleen jalkojen väliin. Tässä pyrkimyksenä pitää lantio, polvi, nilkka linja suorana. Nostamalla selän suoraksi tehostetaan lonkankoukistajan venytystä. Tästä on hyvä jatkaa kierrettyyn soturiin laskemalla vastakkainen käsi maahan ja nostamalla katse ja etujalanpuoleinen käsi kohti kattoa. Liike syvenee uloshengityksellä, liikkeiden vaihdot rauhassa hengityksen mukana. Asennoissa voit pysyä haluamasi ajan, kuitenkin vähintään yhden syvän hengityksen ajan.

3. Soturi 2 → Triangeli→ Rauhanomainen soturi
Soturi 2 asennossa ollaan askelkyykyssä, taaimman jalan jalkaterä 45 asteen kulmassa vartaloon nähden, etummainen jalkaterä osoittaa eteenpäin. Tästä asennosta pääsee triangeliin laskemalla edessä olevan jalan puoleisen käden maahan ja avaamalla rinnan nostamalla käden kohti kattoa, katse seuraa perässä. Hengitys sisään ja ulos. Seuraavalla sisään hengityksellä nouse ylös ja siirry rauhanomaiseen soturiin taivuttamalla selkää taaksepäin ja nostamalla käden ylös. Voit ottaa tukea takana olevasta jalasta. Liikkeen voi toistaa molemmille puolille n.4-6 kertaa.

4. Aurinkotervehdys leveässä asennossa → Kierto

Aurinkotervehdyksen voi suorittaa leveässä haara-asennossa, tosin punnerruksen ja alaspäin katsovan koiran voi jättää välistä. Voit aloittaa ylhäältä ja laskeutua alas rauhassa uloshengityksellä. Sisään hengityksellä suorista selkä (kuten aurinkotervehdyksessä) ja ulos hengityksellä kierrä vastakkainen jäsi kohti vastakkaista jalkaa. Samalla toinen käsi nousee kohti kattoa ja katse seuraa perässä. Pysy asennossa yhden sisään hengityksen ajan, ulos hengityksellä palaa keskiasntoon ja aloita jälleen sisään hengityksellä suoristamalla selkä ja uloshengityksellä jatka toisen jalan puoleen. Toista 3 kertaa molemmille puolille.


5. Merenneito → Kyyhkynen
Merenneito on tunnettu pakaravenytyksenä. Tähän voit siirtyä jälleen kerran sujuvasti alaspäin katsovasta koirasta tuomalla toisen jalan koukkuun vartalosi etupuolelle. Laske lantio alas ja nosta selkä suoraksi. Pyri pitämään takimmainen jalka linjassa suoraan taaksepäin. Etummaisen jalan säären tulisi olla vaakasuorassa vartaloosi nähden. Tästä asennosta pääset siirtymään kyyhkyseen taivuttamalla takimmaisen jalan koukkuun. Edelleen haastavuutta kaivatessasi voit napat takimmaisen jalan kyynärtaipeeseen ja ottaa toisella kädellä niskan takaa toisesta kädestä kiinni. Tässä liikkeesä erityisesti tulee muistaa, että kroppaa tulee kuunnella ja antaa sen taipua sinne minne se taipuu. Älä pakota itseäsi mihinkään liikkeeseen vaan anna hengityksen kertoa, minne asti mennään.

6. Soturi → Tanssija → Vaaka
Tärkeä osa huoltoa on mielestäni tasapainon kehittäminen. Joogaamisen myötä keskittyminen ja tasapaino on kehittynyt todella paljon. Tähänkin liikkeeseen pääset siirtymään alaspäin katsovasta koirasta tuomalla toisen jalan jalkojesi väliin. Vähitellen nojaa eteenpäin ja nosta taaempi jalka ilmaan. Irrota kädet maasta ja pysy tässä, jos tuntuu siltä. Jos haluat jatka ottamalla kiinni vapaana olevan jalan puoleisella kädellä vapaana olevasta jalasta. Pyri tuomaan selkä mahdollisimman suoraksi. Toinen käsi auttaa pitämään tasapainoa vartalon etupuolella. Muista kiintopiste, se auttaa tasapainon pitämisessä.

Siinä muutamia perusliikkeitä joita tulee tehtyä huoltavassa treenissä. Tähänkin treeniin otan yleensä kunnon lämmittelyn, jotta keho on valmis treeniin. Kuminauhalla teen yleensä olkapäille liikkeitä ja kepillä pyörittelen olkapäitä, rintaa ja selkää auki. Näissä liikkeissä tulee hyvin venytystä. Tykkään itse suorittaa venyttelyn nimenomaan näin liikkeen kautta. Asennoissa tulee staattisiakin venytyksiä ja liikkeiden kautta saadaan myös liikelaajuuksia lisää. Esimerkiksi lonkankoukistajan liikkuvuus on parantunut huimasti joogan aloittamisen jälkeen. Toivon, että jokainen siellä ruudun toisella puolella oppii arvostamaan omaa kroppaansa sen verran, että suo sille huoltavaa treeniä tarpeeksi suhteutettuna muuhun treeniohjelmaan. 

"Take care of your body, it's the only place you have to live in"

 Haluaisitteko kuulla lisää joogasta, huoltavasta treenistä, eri asanoista ja venyttelystä?